Esercizi per alleviare il mal di schiena

           

1. Stretching delle ginocchia al petto

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e portale delicatamente verso il petto.

Abbraccia le gambe e mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Ripeti 2-3 volte.

2. Ponte (Bridge)

Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo.

Solleva lentamente il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Mantieni per 5 secondi e poi abbassa lentamente.

Ripeti 10 volte.

3. Posizione del gatto e della mucca (Cat-Cow)

In posizione a quattro zampe, alterna l’inarcamento della schiena verso l’alto (gatto) e verso il basso (mucca).

Coordina il movimento con la respirazione.

Ripeti 10-15 volte.

4. Stretching del piriforme

Sdraiati, piega una gamba e appoggia la caviglia dell’altra sopra il ginocchio.

Tira la gamba verso il petto per sentire l’allungamento nella zona glutea.

Mantieni 20-30 secondi. Ripeti dall’altro lato.

5. Allungamento laterale da seduto

Siediti a gambe incrociate, solleva un braccio e inclina il busto lateralmente.

Mantieni 20 secondi per lato.

Ripeti 2 volte.

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Consigli utili:

Esegui gli esercizi lentamente e senza dolore.

Respira profondamente durante ogni movimento.

Se il dolore persiste o peggiora, consulta un professionista.